Kiểm soát lượng calo hấp thụ và tiêu thụ mỗi ngày là yếu tố thiết yếu dẫn đến giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, làm sao để bạn biết lượng calo sẽ đốt cháy trong một ngày khi thực hiện các hoạt động như ngủ, tập luyện, dọn dẹp, làm việc? Đây cũng là lý do mà các công thức tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (Lượng calo bạn đốt trong ngày) được tạo ra. Hãy cùng tìm hiểu cách tính TDEE giảm cân bạn nhé.
Tuy nhiên, để tính được chỉ số TDEE, bạn cần tìm hiểu về BMR trước.
BMR là gì? Cách tính BMR giảm cân
1. BMR là gì?
BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) hay Basal Metabolic Rate là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ khi đang nghỉ ngơi.
Nói cách khác, đây là lượng calo cần có trong cơ thể để duy trì sự sống. Đây cũng là lượng calo tối thiểu bạn cần hấp thụ cho một ngày.
Muốn biết lượng calo tiêu thụ trong ngày khi không thực hiện các hoạt động thể thao, bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. Khi đã tính được BMR, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng qua cách điều chỉnh thực đơn ăn uống và tập luyện.
Chỉ số BMR tính vào những hoạt động nhỏ nhất của cơ thể. Đó là sự bơm máu của cơ tim, sự hô hấp của phổi, tuần hoàn máu…
Một số yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến chỉ số BMR là: độ tuổi, giới tính và cân nặng.
Về định nghĩa, BMR (Basal Metabolic Rate) và RMR (Resting Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) khá giống nhau. Song hai con số này thực chất khác nhau về một số mặt. Theo chuyên gia, định nghĩa của BMR tương đối cụ thể hơn RMR.
>>> Đọc thêm: Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
2. Cách tính BMR chuẩn
Công thức chính dùng để tính BMR sẽ bao gồm các yếu tố sau:
• Tuổi tác
• Giới tính
• Cân nặng
• Chiều cao
• Cường độ vận động của bạn
Công thức tính BMR tương đối phức tạp. Để tính chính xác nhất, bạn có thể lên mạng tham khảo cách tính chỉ số BMR. Hoặc, nếu bạn muốn tự tính, hãy tham khảo công thức sau của Harris Benedict:
• Đối với đàn ông
Chỉ số BMR = (10 x cân nặng tính theo kg) + (6.25 x chiều cao tính theo cm) – (5 x độ tuổi của bạn) + 5
Ví dụ: một người đàn ông 30 tuổi, cao 1m8, nặng 80kg sẽ có tỷ lệ trao đổi chất (BMR) như sau:
10 x 80 + 6.25 x 180 – 5 x 30 + 5
=> 800 + 1.125 – 150 + 5 = 1.770
• Đối với phụ nữ
Chỉ số BMR = (10 x cân nặng tính theo kg) + (6.25 x chiều cao tính theo cm) – (5 x độ tuổi của bạn) – 161
Ví dụ: người nữ 25 tuổi, cao 1m6, nặng 60kg, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất (BMR) là:
10 x 60 + 6.25 x 160 – 5 x 25 – 161
=> 600 + 1.000 – 125 – 161 = 1314
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn
Cách tính TDEE để giảm cân là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là con số tượng trưng cho lượng calo mà bạn sẽ đốt trong một ngày. Đặc biệt, lượng calo được tính trong TDEE cũng đã bao gồm lượng calo mà bạn tiêu thụ khi tham gia vào các hoạt động thể dục, thể thao.
Công thức tính TDEE vô cùng đơn giản. Bạn chỉ lấy chỉ số BMR của mình nhân thêm với một con số khác tùy theo mức độ vận động của bạn trong một tuần gần nhất.
Ví dụ, nếu bạn tập thể dục trong khoảng 3 – 5 ngày mỗi tuần, bạn sẽ lấy chỉ số BMR của mình nhân cho 1,55 để xác định được TDEE.
Chỉ số TDEE của bạn chỉ đơn thuần là lượng calo mà bạn cần để thực hiện các hoạt động hàng ngày như ăn uống, xem tivi, tập luyện, đi qua lại… bao gồm cả những hoạt động nhỏ nhất.
Do đó, nếu lượng calo mà bạn hấp thụ tương đương với TDEE của bạn, cân nặng của bạn sẽ không thay đổi hoặc chỉ có những thay đổi nhỏ.
Ngược lại, nếu lượng calo mà bạn hấp thụ nhỏ hơn chỉ số TDEE của bạn, bạn sẽ có thể giảm cân nhanh chóng, dễ dàng hơn. Khá đơn giản phải không?
>>> Đọc thêm: 13 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân
Cách tính TDEE chuẩn để giảm cân
Bạn có thắc mắc liệu cách tính TDEE giảm cân là gì? Hãy xem giải đáp bên dưới nhé.
Bạn có thể dùng các công cụ tính TDEE giảm cân có sẵn trên mạng hoặc tự tính bằng cách sau:
Tùy theo việc bạn vận động thường xuyên hay không, bạn hãy lấy chỉ số BMR của mình nhân với các con số sau đây để thu về chỉ số TDEE:
• Nếu bạn hiếm vận động, nhân BMR của mình với 1,2 (ví dụ lấy trường hợp BMR của người nữ ở trên là 1.314 x 1,2 = 1.576)
• Nếu bạn vận động từ 1 đến 3 ngày trong tuần, nhân BMR của mình với 1.375 (1.314 x 1,375 = 1.806)
• Nếu bạn vận động từ 3 đến 5 ngày trong tuần, nhân BMR của mình với 1.55 (1314 x 1,55 = 2.036)
• Nếu bạn vận động từ 6 đến 7 ngày trong tuần, nhân BMR của mình với 1,725 (1,314 x 1,725 = 2.266)
• Nếu bạn vận động hằng ngày và có một công việc đòi hỏi nhiều sức lực, hay nếu bạn vận động 2 lần mỗi ngày trong tuần thì hãy nhân BMR với 1,9 (1.314 x 1,9 = 2.496)
Cách tính TDEE cho nam giảm cân: Nếu một người đàn ông có BMR là 1.770 vận động 3 ngày mỗi tuần, lượng calo mà họ tiêu thụ hàng ngày sẽ ở khoảng 1.770 x 1,55 = 2.743.
Cách tính TDEE cho nữ giảm cân: Nếu một phụ nữ có BMR là 1.314 tập thể thao 6 ngày/tuần, lượng calo tiêu thụ khoảng 1.314 x 1,725 = 2.266.
>>> Đọc thêm: Thực đơn 1200 calo mỗi ngày trong 1 tuần giảm cân hiệu quả
Cách tính TDEE giảm cân online
Nếu thấy các công thức trên rắc rối, khó tính, bạn có thể tính TDEE giảm cân online tại đây: Calculator.net.
Trong đó cần điền các trường:
• Age (tuổi)
• Gender (giới tính) / male (nam) / female (nữ)
• Height (chiều cao)
• Weight (cân nặng)
• Activity (hoạt động)
+ Basal Metabolic Rate (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)
+ Sedentary: litte or no exercise (ít vận động: ít hoặc không tập thể dục)
+ Light: exercise1-3 times/week (tập nhẹ: tập 1-3 lần/tuần)
+ Moderate: exercise 4-5 times/week (tập vừa phải: tập 4-5 lần/tuần)
+ Active: daily exercise or intense exercise 3-4 times/week (tập tích cực: tập thể dục hàng ngày hoặc tập cường độ cao 3-4 lần/tuần)
+ Very active: intense exercise 6-7 times/week (Rất năng động: tập thể dục cường độ cao 6-7 lần/tuần)
+ Extra active: very intense exercise daily, or physical job (hoạt động nhiều: tập thể dục cường độ cao hàng ngày hoặc công việc thể chất)
• Calculate (tính)
>>> Đọc thêm: 35 thực phẩm (món ăn) chứa ít calo nhất cho người giảm cân
Cách vận dụng hiệu quả chỉ số BMR và TDEE để giảm cân
Một khi bạn đã xác định được chỉ số BMR và TDEE của mình, bạn chỉ cần hấp thụ lượng calo ít hơn các con số ấy để giảm cân.
Ví dụ, nếu chỉ số TDEE của bạn là 2.200 kcal, bạn sẽ cần hấp thụ ít calo hơn con số đó để có thể giảm cân hiệu quả. Bạn cắt giảm lượng calo hấp thụ càng nhiều thì bạn giảm cân càng nhanh chóng.
Tuy nhiên, bạn không nên giảm lượng calo này quá nhiều, vì khả năng cao cơ thể của bạn sẽ không quen với điều đó và trở nên đói nhiều hơn, từ đó gây ra mệt mỏi ngoài ý muốn. Thậm chí, cắt giảm lượng calo quá mức có thể dẫn đến suy dinh dưỡng nhẹ nếu bạn không cẩn thận. Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên giảm khoảng 500 – 1.000 kcal so với lượng calo mà bạn hấp thụ hàng ngày.
Nếu bạn có TDEE là 2.200 calo mà bạn chỉ ăn 1.700 calo một ngày thì bạn sẽ giảm được trung bình 0,5kg mỗi tuần. Nếu kết hợp với một lịch trình tập luyện đều đặn, lành mạnh, bạn sẽ còn giảm nhiều cân nặng hơn mỗi tuần.
Nếu bạn không giảm được khoảng 0,5kg mỗi tuần trong khi đã giảm đi 500 calo từ chỉ số TDEE của mình thì rất có thể bạn đã tính sai. Lúc này, hãy tính lại chính xác chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của mình rồi hãy tính sang TDEE bạn nhé.
>>> Đọc thêm: 12 bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, từ 400 – 1.000 calo/giờ
Cách để kiểm soát cân nặng hiệu quả bằng TDEE
Như đã nêu trên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải hấp thụ ít calo hơn TDEE của chính mình. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần phải ăn nhiều calo hơn TDEE mà bạn đã tính.
1. Nếu bạn muốn giảm cân
Như bạn đã biết, để giảm cân, bạn cần phải hấp thụ ít calo hơn TDEE của mình. Để giảm cân an toàn mà không gặp các vấn đề về sức khỏe, bạn nên cắt giảm khoảng 200 – 300 kcal từ TDEE của mình.
Ngược lại, nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo ngay ngày đầu tiên thực hiện giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể sẽ giảm đi đáng kể. Do đó, bạn không nên lạm dụng các thực đơn ăn kiêng cấp tốc. Vì nếu áp dụng các thực đơn này quá nhiều, rất có khả năng bạn sẽ bị suy dinh dưỡng hoặc tăng cân lại vì tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể đã chậm đi.
>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày giảm cân trong 1 tuần
2. Nếu bạn muốn tăng cân
Để tăng cân lành mạnh, lượng calo an toàn mà bạn nên tăng từ chỉ số TDEE của mình là khoảng 200 – 300 kcal. Tất nhiên, con số này cũng sẽ thay đổi tùy thuộc vào cường độ vận động của bạn. Cũng như cách vận dụng TDEE để giảm cân, việc đột ngột tăng lượng calo hấp thụ lên quá nhiều so với TDEE cũng không hề tốt cho bạn.
Thay vào đó, bạn chỉ nên tăng với lượng nhỏ trước. Khi cơ thể đã quen với chế độ ăn uống đó, bạn sẽ tiếp tục tăng lượng calo lên nếu cảm thấy cần thiết.
Ngoài ra, nếu muốn rèn luyện cơ bắp hiệu quả, điều bạn quan tâm không nên chỉ là lượng calo hấp thụ, mà còn là các chất dinh dưỡng bạn bổ sung cho cơ thể.
3. Để giữ cân
Việc duy nhất bạn cần làm là hấp thụ lượng calo tương đương với chỉ số TDEE của bạn.
Tuy nhiên, bạn không cần ngày nào cũng ăn đúng một lượng calo nhất định. Thay vào đó, hãy nhân TDEE của bạn với 7. Sau đó ăn trong 1 tuần sao cho mức calo bạn hấp thụ trong tuần không khác quá nhiều so với con số đó. Như vậy, thực đơn ăn uống của bạn sẽ trở nên đa dạng, phong phú hơn.
Trên đây là cách tính BMR – TDEE giảm cân cùng cách áp dụng TDEE để kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất. Hy vọng thông tin Songkhoepro cung cấp sẽ hữu ích cho bạn.
>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép detox giảm cân 1 tuần dễ làm, ít calo
Songkhoepro