Nhảy xa là môn thể thao đã quá quen thuộc với tất cả chúng ta từ khi còn ngồi trên ghế nhà trường. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm rõ được kỹ thuật nhảy xa để đạt được thành tích cao. Cùng WikiSport tìm hiểu cách nhảy xa thế nào cho hiệu quả qua bài viết này nhé!
1. Giới thiệu về môn nhảy xa
Nhảy xa có tên tiếng anh “Long Jump” là một môn thể thao, nội dung nằm trong bộ môn điền kinh. Đối với môn thể thao này người tập sẽ cố gắng chạy đà sau đó thực hiện giậm nhảy đúng vào vị trí tấm ván quy định để làm sao bật xa nhất vào vị trí hố cát trước mặt (hố cát có tác dụng giúp quá trình tiếp đất dễ dàng và giảm căng xương chân).
Năm 1896, nhảy xa chính thức được công nhận là một trong những môn thi đấu tại Olympic. Kể từ đó đến nay, nhảy xa đã trở thành một môn thi đấu trong hầu hết các giải đấu lớn về bộ môn điền kinh trên toàn thế giới.
Thành tích tốt nhất trong môn nhảy xa hiện nay là:
- Tại Việt Nam: đối với nam là Bùi Văn Đông với thành tích 7.89m, đối với nữ là Bùi Thị Thu Thảo với thành tích 6m68.
- Trên thế giới: đối với nam là 8m95, đối với nữ là 7.74m.
2. Cách nhảy xa đúng kỹ thuật dành cho người mới
Đối với môn nhảy xa, để đạt được kết quả tốt nhất thì một trong những yếu tố quan trong chính là tốc độ, sức mạnh và thực hiện đúng kỹ thuật. Nhằm giúp mọi người cải thiện và có được thành tích tốt nhất thì các HLV chuyên nghiệp chia sẻ kỹ thuật nhảy xa gồm 4 giai đoạn là: chạy đà, giậm nhảy, trên không và tiếp đất. Chi tiết cụ thể trong từng giai đoạn như sau:
2.1. Giai đoạn chạy đà
Đây là giai đoạn đóng vài trò cực kỳ quan trọng, ảnh hưởng đến thành tích nhảy xa. Đối với giai đoạn này thì mọi người cần quan tâm đến hai vấn đề đó chính là tư thế chạy đà và kỹ thuật chạy đà.
Đối với tư thế chạy đà có thể thực hiện theo vài cách như: đứng tại chỗ, đi bộ vài bước, chạy bước đệm vài bước… Tuy nhiên đối với những bạn mới tập luyện thì nên lựa chọn hình thức đứng tại chỗ với tư thế đứng chân trước chân sau. Trong đó chân trước tiếp xúc với mặt đất bằng cả bàn chân hoặc nửa bàn chân đều được. Đối với chân sau tiếp xúc bằng nửa bàn chân. Cả hai chân đều hơi khuỵu gối, trọng tâm dồn nhiều về phía chân trước.
Đối với kỹ thuật chạy đà trước tiên người tập cần thực hiện đo đà với 1 bước đà bằng 6 bàn chân hoặc 1 bước đà bằng 2 bước đi thường) từ đó xác định vị trí xuất phát chạy đà (với nam số bước chạy từ 18 đến 24 bước, với nữ từ 16 đến 22 bước) và khi chạy nên tăng tốc độ đều trên toàn bộ cự ly chạy đà và đạt tốc độ tối đa, dứt khoát ở các bước chạy cuối cùng. Riêng với bước cuối cùng trước khi giậm nhảy thì bước chân phải nhanh, ngắn hơn bước trước từ 0.5 đến 1 bước chân và đặt cả bàn chân vào vị trí ván giậm nhảy (chân giậm nhảy là chân thuận).
2.2. Giai đoạn giậm nhảy
Sau khi kết thúc quá trình chạy đà, chân thuận đặt lên ván giậm thì ngay lập tức chuyển sang giai đoạn giậm nhảy.
Để có kết quả tốt nhất thì mọi người cần thực hiện tư thế giậm chân lên ván bằng cả bàn chân và dồn hết lực về chân thuận, phối hợp với động tác đánh tay để cố gắng giữ thăng bằng cơ thể để bật nhảy về phía trước theo hướng chéo lên cao. Lưu ý, lực giậm nhảy càng mạnh thì kết quả nhảy xa của bạn càng cao.
2.3. Giai đoạn trên không
Khi chân rời khỏi ván giậm nhảy thì bạn nhanh chóng chuyển sang giai đoạn tiếp theo đó chính là giai đoạn trên không, trọng tâm cơ thể sẽ bay theo hướng vòng cung. Đối với giai đoạn này mọi người có thể thực hiện với 1 trong 3 kỹ thuật dưới đây là: kỹ thuật nhảy xà kiểu ngồi, kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn chân, kỹ thuật nhảy xa kiểu cắt kéo.
Nhảy xa kiểu ngồi:
Đây được coi là kiểu đơn giản, tự nhiên nhất, phù hợp với người mới tập nhảy xa. Sau khi bay ở tư thế “bước bộ” được 1/3 – 1/2 cự ly, bạn kéo chân giậm lên song song với chân phía trước (chân lăng) và nâng 2 đùi lên sát ngực (thân trên không nên gập nhiều về trước). Tiếp đó, trước khi rơi xuống hố cát 2 chân cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn đồng thời 2 tay duỗi về phía sau.
Nhảy xa kiểu ưỡn chân:
Khi cơ thể rời đất và bay lên ở tư thế “bước bộ”, chân lăng phía trước được hạ xuống dưới, dần thu về vị trí sát với chân giậm. Lúc này hai chân dường như ở phía sau, chân lăng duỗi thẳng hơn, còn chân giậm gập ở khớp gối, đồng thời đưa vùng hông hướng về trước (so với tổng trọng tâm cơ thể), nhanh chóng ưỡn cong cơ thể hình vòng cung. Sau đó, trong quá trình rơi xuống, hai tay đưa về phía trước, gập thân trên để đưa chân về phía trước giúp bạn nhảy xạ hơn khi rơi xuống hố cát.
Nhảy xa kiểu cắt kéo:
Sau khi rời đất, hai chân làm tiếp các động tác như chạy trên không. Hai tay duỗi thẳng (hoặc hơi co ở khuỷu) thực hiện động tác đánh vòng tròn và so le với chân, vừa hỗ trợ cho động tác chân vừa để giữ thăng bằng. Thông thường có thể thực hiện 2.5 – 3.5 bước chạy trên không.
2.4. Giai đoạn tiếp đất
Đối với bất kỳ kỹ thuật nhảy xa nào thì người tập đều hướng tới cách tiếp đất bằng hai chân. Để chuẩn bị cho việc rơi xuống cát, đầu tiên cần nâng đùi, đưa hai đầu gối lên sát ngực và gập thân trên nhiều về trước. Cẳng chân lúc này được hạ xuống dưới, hai tay chuyển từ trên cao ra phía trước.
Tiếp đó là duỗi chân, thân trên lúc này không nên gập về trước quá nhiều vì sẽ gây khó khăn cho việc nâng chân lên cao. Sau khi hai gót chân chạm cát cần gập chân ở khớp gối để giảm chấn động và tạo điều kiện chuyển trọng tâm cơ thể xuống dưới, hướng về phía trước vượt qua điểm chạm cát của gót.
Lưu ý, thân trên lúc này cũng cố gập về trước để giúp không đổ người về sau làm ảnh hưởng tới thành tích và tuyệt đối không được chống tay khi tiếp đất.
3. Những điều cần chú ý khi tập luyện nhảy xa đạt kết quả tốt
Ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật ra thì để đạt được thành tích tốt thì bạn cũng cần chú ý đến một số điều sau đây:
- Khởi động trước khi nhảy xa: trong quá trình nhảy xa thì bạn vừa phải kết hợp giữa chạy tốc độ cao, bật nhảy, tiếp đất chính vì thế để giúp các cơ được làm quen với cường độ tập luyện, giảm thiểu chấn thương khi tập luyện thì trước mỗi buổi tập bạn bắt buộc phải dành ra từ 10 – 15 phút để khởi động các bài tập như: xoay cổ chân, cổ tay, vặn mình, chạy tại chỗ…
- Kết hợp tập luyện các bài tập giúp bật nhảy tốt hơn: để cải thiện thành tích nhảy xa thì bạn cần rèn luyện thêm nhiều bài tập bổ trợ về sức mạnh tốc độ, sức mạnh bộc phát như: các bài tập chạy bộ tốc độ cao, bật cao tại chỗ, bật xa tại chỗ, nhảy lò cò, nhảy dây, squat…
Trên đây là toàn bộ những chia sẻ chi tiết về cách nhảy xa sao cho đúng kỹ thuật. WikiSport hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết này sẽ giúp mọi người áp dụng vào tập luyện để cải thiện thành tích của mình một cách đáng kể. Chúc mọi người thành công!
WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác… giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.