TDEE(Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số tiêu hao năng lượng khi cơ thể hoạt động. Tính được TDEE thì bạn có thể dễ dàng tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ một cách khoa học nhất
VD: bạn có chỉ số TDEE là 1800 calories mỗi ngày. Thì bạn chỉ cần:
Ăn ít hơn 200-300 calories(nếu ăn ít hơn quá 500 calo thì cơ thể rơi vào trạng thái sinh tồn tỉ lệ trao đổi chất cực thấp, không những không giảm mỡ còn tăng mỡ) so với 1800-(200 300) =1600 1500 đây là lượng calo mỗi ngày để giảm mỡ.
Ăn thêm 200-300 calories so với 1800+(200 300) = 2000 2100 mỗi ngày để tăng cân.
Và giữ nguyên lượng calo nếu bạn đã hài lòng với mức cân hiện tại và tập luyện tăng cơ giảm mỡ.
TDEE chỉ tính được khi đã có chỉ số BMR.
BMR là gì? BMR (Basal Metabolic Rate) có nghĩa là chỉ số tiêu hao năng lượng cơ bản tự có. Đây là chỉ số calo để cơ thể cần để có thể hoạt động các nhu cầu sống cơ bản như tuần hoàn máu, thở, ngủ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể tim, phổi, lục phủ ngũ tạng và hoạt động của não bộ…
Bạn không làm gì chỉ nằm thở thì đây là lượng calo sẽ mất đi. Bạn chủ động giơ tay lên thì đã tốn thêm chút ít calo rồi.
TDEE = BMR x R
R sẽ tương ứng với thói quen sinh hoạt và hoạt động hàng ngày của bạn:
+ ÍT hoặc không vận động, công nhân văn phòng R = 1,2
+ Người chơi thể thao nhẹ nhàng, tuần 1-2 ngày/tuần R = 1,4
+ Người chơi thể thao đều đặn 3 – 5 ngày/tuần R = 1,6
+ Người chơi thể thao hầu hết các ngày trong tuần 6-7 ngày/tuần R = 1,75
+ Vận động viên chuyên nghiệp tập 2 lần mỗi ngày R = 1.9
Tình TDEE ra sao? Thế nào? Hiện nay trên thế giới đã có nhiều công thức tính tất cả đều cho ra một lượng calo same same nhau. Nên mình chỉ đưa ra một công thức dưới đây cho chị em tham khảo thui nha!!
Công thức Katch-McArdle
Công thức này dành cho người biết chính xác lượng % bodyfat của mình. Đây là công thức tính BMR được coi là chính xác nhất hiện nay.
BMR = 21.6 x [cânnặng] x (100 – %bodyfat) / 100
VD: Mình đi tập 3-5 buổi/ tuần vậy BMR x 1,6 = calo giữ cân của mình
Còn về MARCO chúng ta còn phải hiểu ăn như thế nào để tối ưu nhất lượng calo để giảm mỡ tốt nhất nữa. Chứ không phải là cứ ăn cơm không đủ TDEE là xong. Hẹn các bạn ở bài sau!!!!