Trong thể dục thể thao, chúng ta thường nghe tới khái niệm bước chạy đà, nhất là trong bộ môn nhảy cao, nhảy xa. 1 bước chạy đà bằng bao nhiêu bước đi thường? Chạy đà như thế nào đúng kỹ thuật? Theo dõi bài viết dưới đây, chúng tôi chia sẻ cho bạn những thông tin về bước chạy đà nhé!
1 bước chạy đà bằng bao nhiêu bước đi thường?
Đầu tiên để có một quá trình chạy đà hiệu quả thì chúng ta phải biết được 1 bước chạy đà bằng bao nhiêu bước đi thường? Câu trả lời như thế nào còn tùy thuộc vào sải chân hay thậm chí là chiều dài bàn chân của mỗi người.
Theo các số liệu nghiên cứu, một người có chiều cao trung bình với thân trên và thân dưới cân đối sẽ có một bước chạy đà rộng tương đương 5 – 6 bàn chân nối tiếp nhau. Con số này gấp đôi khoảng cách của một bước đi thông thường. Vậy ta có thể thấy một bước chạy đà bằng khoảng 2 bước đi thường.
Mặt khác, cự ly chạy đà thông thường khoảng từ 5 – 9 bước đà. Nếu đối chiếu với chiều rộng của một bước đà thông thường thì cự ly chạy đà dao động trong khoảng 45 – 54 bước chân. Đây là bước chạy đà phổ biến để có thể nhảy xa hiệu quả nhất.
Kỹ thuật chạy đà
Bước chạy đà là một kỹ thuật được áp dụng rộng rãi trong bộ môn nhảy cao, kể cả trong quá trình luyện tập hay thi đấu. Nhảy cao có nhiều kiểu nhảy cao như: nhảy cao kiểu nằm nghiêng, nhảy cao kiểu úp bụng, nhảy cao lưng qua xà, nhảy cao kiểu bước qua. Và dù là kiểu nhảy cao nào thì vận động viên đều phải thực hiện chạy đà để tạo sức bật cần thiết nhằm mang đến thành tích như mong muốn.
Để chạy đà hiệu quả, vận động viên cần thực hiện những điều sau:
- Xác định hướng chạy đà: Đứng từ trong xà nhìn về vị trí xuất phát. Tùy theo chân sử dụng để giậm nhảy mà tiếp cận xà theo một trong hai phía là bên trái hoặc bên phải xà. Theo đó, sử dụng chân bên nào để giậm nhảy thì chạy đà vào xà từ hướng tương ứng.
- Xác định điểm giậm nhảy: Đứng thẳng với thân hướng về phía xà ở vị trí tương đương với ⅓ độ dài xà theo hướng chạy tới. Tiếp đến, đưa tay cùng bên chân lăng sang ngang sao cho vừa đủ chạm vào thanh xà. Đây chính là điểm thích hợp nhất để thực hiện giậm nhảy.
- Xác định góc độ chạy: Đúng từ hướng tạo với thanh xà một góc 30 – 40 độ. Đá thử chân lăng lên, nếu chạm xà thì đây là góc độ chưa tốt. Một điểm giậm nhảy hợp lý phải tạo thành góc độ sao cho chăn lăng đưa lên sẽ cách xà một khoảng 10 cm là hợp lý.
- Xác định số bước chạy: Nhìn chung, số bước 5 – 6 bước chỉ là con số trung bình. Khi đo bước chạy, vận động viên cần phải đảm bảo rằng điểm giậm nhảy không nên quá gần hay quá xa so với xà. Nếu điểm giậm nhảy chưa hợp lý thì hãy linh hoạt thay đổi quãng đường chạy đà một khoảng tương đương.
- Xác định tư thế chuẩn bị: Đặt chân lăng về phía trước sao cho mũi chăn nằm sát vạch xuất phát. Đồng thời, đưa chân giậm nhảy về sau sao cho mũi chân cách gót chân lăng một khoảng 15 – 20 cm.
Trong quá trình chạy đà, cần chú ý việc đảm bảo số bước chạy hợp lý sao cho đảm bảo tốc độ và vị trí trước khi bật nhảy. Đối với 3 bước chạy đà cuối cùng, hãy tăng tốc độ bằng cách đạp về phía sau kết hợp nâng thân để bổ sung thêm sức bậc cần thiết. Cần phải đảm bảo khoảng cách cần thiết trong ba bước chạy này để thực hiện động tác bật nhảy một cách hoàn hảo nhất.
Xem thêm: Kỹ thuật nhảy cao có mấy giai đoạn?
Các giai đoạn chạy đà
Quá trình chạy đà từ lúc bắt đầu chạy cho đến khi bậc nhảy được chia làm hai giai đoạn. Trong đó, mỗi giai đoạn sẽ áp dụng kỹ thuật chạy khác nhau để hỗ trợ cho việc bật nhảy sau khi chạy đà.
Giai đoạn từ khi bắt đầu chạy đến ba bước cuối cùng
Giai đoạn này là để chuẩn bị tốc độ nằm ngang lớn nhất nhằm hỗ trợ thực hiện ba bước cuối. Tích cực đạp sau để tăng dần độ dài bước chạy và tốc độ. Sau đó, duy trì tốc độ như vậy đến khi giậm nhảy. Trong giai đoạn này, thực hiện kỹ thuật chạy với nửa bàn chân trước để duy trì tốc độ trước khi bước vào giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn thực hiện ba bước cuối
Giai đoạn này là để duy trì tốc độ nhằm chuyển tiếp sang động tác giậm nhảy. Hãy thực hiện ba bước cuối trước khi bật nhảy theo kỹ thuật sau:
- Bước đầu tiên: Đưa chân bật nhảy ra trước sau cho gót chân chạm đất.
- Nước thứ hai: Hãy đưa chân lăng về phía trước thật nhanh. Đây là bước dài nhất trong ba bước chạy dậm nhảy. Lúc này, cố gắng giữ sao cho thân thẳng đứng, không để vai ngả về phía sau hay trước khi kết thúc bước chạy. Đồng thời, giữ chân thẳng theo chiều lấy đà khi chạm đất.
- Bước cuối cùng: Đưa chân giảm nhảy và hơi nghiêng hông về phía trước. Đặt chân đúng với điểm giậm nhảy sao cho đầu hướng về phía trước, chân hơi cong và vai hơi ngả về phía sau. Độ rộng bước giậm nhảy thứ ba ngắn hơn so với hai bước còn lại.
Phương pháp sửa sai hiệu quả khi chạy đà
Quá trình chạy đà cần được thực hiện chính xác và đủ bước. Có như vậy, vận động viên nhảy cao (hoặc nhảy xa) mới đạt được thành tích tốt như mong đợi. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác này, nhiều người thường hay mắc phải các lỗi sai khiến kết quả không được tốt, dẫn đến việc không đặt chân giậm nhảy được đúng điểm giậm nhảy. Nhiều người thậm chí đo và chạy nhiều lần nhưng vẫn mắc lỗi sai.
Nguyên nhân chạy đà sai
Nguyên nhân thường dẫn đến việc chạy đà sai đó là:
- Người chạy thực hiện bước chạy không ổn định nhưng không nhận ra lỗi sai của mình.
- Các bước chạy đà không không tương thích với các cách đo đà. Cần đảm bảo bảo 1 bước chạy đà bằng 2 bước đi thường (hoặc tương đương khoảng 5 – 6 bàn chân nối tiếp). Việc chạy sai khoảng cách dẫn đến việc giậm nhảy sai vị trí so với vạch quy định làm ảnh hưởng đến thành tích thi đấu.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm chạy trail là gì?
Phương pháp sửa sai hiệu quả khi chạy đà
Khi thành tích nhảy cao hoặc nhảy xa không tốt, cần phải kiểm tra lại quá trình chạy đà có thực hiện đúng chuẩn chưa. Hãy thực hiện chạy đà tự do từ một vạch xuất phát bất kỳ sao cho đảm bảo góc độ giậm nhảy. Hoặc thực hiện chạy đà lại theo các bước chạy đà đã xác định trước đó. Tùy vào kết quả giậm nhảy mà thực hiện phương pháp sửa sai khác nhau.
Có ba trường hợp có thể xảy ra:
- Bước chân cuối cùng rơi vào đúng điểm giậm nhảy. Đây là trường hợp người chạy thực hiện bước chạy đà tốt, vị trí xuất phát phù hợp nên không cần phải sửa.
- Bước chân cuối cùng vượt khỏi điểm giậm nhảy. Đây là trường hợp người chạy xuất phát ở vị trí chưa hợp lý. Trường hợp này sửa sai bằng cách đo khoảng cách vượt quá điểm giậm nhảy bao nhiêu thì xuất phát lùi lại bấy nhiêu so với điểm xuất phát ban đầu, rồi thực hiện lại bước chạy đà lần 2.
- Bước chân cuối cùng còn cách xa so với điểm giậm nhảy. Trường hợp này người chạy cũng xuất phát ở vị trí chưa hợp lý. Cách sửa sai là đo khoảng cách còn cách xa so với điểm giậm nhảy bao nhiêu thì tiến thêm đến vị trí xuất phát bấy nhiêu, rồi thực hiện lại bước chạy đà lần 2.
Trên đây là các thông tin về 1 bước chạy đà bằng bao nhiêu bước đi thường cũng như các thông tin để chạy đà sao cho hiệu quả. S-life Việt Nam hi vọng những thông tin chúng tôi cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích đối với bạn. Chúc bạn có thể áp dụng những thông tin trên để thực hiện chạy đà thành công nhé!